Wat is een doel eigenlijk? Een doel is iets wat we onszelf opleggen om te doen. Dit kan van alles zijn, zoals opstaan en naar het werk gaan, een goede ouder zijn of iedere dag een stuk fruit eten. Veel in het leven is op doelen gericht. Een doel is iets wat je gedaan wilt krijgen binnen een bepaalde termijn. De twee belangrijkste factoren om een doel te kunnen behalen zijn probleemoplossend vermogen en motivatie. Bedenk eens voor jezelf, welk doel zou jij graag willen behalen? Gebruik de volgende tips om het behalen van dit doel te vergroten:

▪ Het doel. Omschrijf het doel zo duidelijk mogelijk. Op deze manier heb je goed voor ogen wat je precies wilt en binnen welke termijn. Kies daarbij voor een doel die je uitdaagt en wat plezier oplevert, bijvoorbeeld door het ontwikkelen van meer zelfliefde. Formulier je doel altijd positief, bedenk wat je wél wilt, in plaats van wat je niet meer wilt.

▪ Waarden. Ga eens na of dit doel ook past binnen jouw waarden. Heb je als doel om 4x in de week te sporten naast je werk maar is jouw waarde om genoeg tijd te besteden aan je gezin, dan kan dit botsen met het doel. Formuleer altijd een doel die past binnen jouw waarden. Bedenk daarnaast wat het voor jou betekend om dit doel te behalen.

▪ Vaardigheden. Welke vaardigheden ga je inzetten om het doel te bereiken en welke vaardigheden zal je moeten ontwikkelen? Als jouw doel gericht is op afvallen dan zal je over de vaardigheid, kennis over voeding, moeten beschikken. Beschik je hier niet over, dan kan je natuurlijk hulp inroepen van iemand die hier wel verstand van heeft, om zo te leren over voeding.

▪ Geloof. Hoeveel vertrouwen heb je erin dat je het doel kan behalen? Waar ben je bang voor? Heb je genoeg zelfvertrouwen om dit doel te behalen? Zonder geloof in jezelf dat je dit doel kan behalen, zal dit niet lukken. Het geloof kan je versterken door succesmomenten uit het verleden te gebruiken, welke vaardigheden heb je toen ingezet, hoe voelde het om het doel te behalen?

▪ Plezier. Vier ieder klein succes en zorg dat de weg naar het doel toe leuk en plezierig is. Formulier bijvoorbeeld kleine subdoelen. Ieder succes kan het geloof en de motivatie versterken om het hoofddoel te behalen. Heb je als doel om 2x in de week te trainen, kies dan voor een training die je leuk vindt. Wil je gezond gaan eten, kies dan voor gezonde voeding wat je lekker vindt.

▪ Steun. Tot slot, vraag om steun. Samen doen is een stuk makkelijker én leuker dan alleen. Ga samen sporten, samen met je vriend(in) gezond en lekker koken of praat er met iemand over als het even niet lukt. Steun van buitenaf kan jou motiveren en helpen om door te gaan wanneer het moeilijk wordt.

Zodra de bladeren van de bomen vallen hebben de meeste mensen even tijd nodig om de zomer achter zich te laten. De kans op een winterdip of herfstmoeheid liggen op de loer. De meest voorkomende klachten zijn aanhoudende vermoeidheid, weinig energie en somberheid. Maar hoe kan je dit voorkomen?
▪ Beweeg; door voldoende beweging worden er meer hormonen aangemaakt zoals serotonine, ook wel het gelukshormoon genoemd. Dit verminderd de kans op de winterdip.
▪ Gezond eten; door het vermoeide gevoel wordt de trek in koolhydraatrijk voedsel en zoetigheid vergroot. Hierdoor is de kans om aan te komen in de winter groter. Daarnaast maken suikers slaperig, waardoor je extra vermoeid wordt. Eet gevarieerd met veel groente en fruit en weinig suikers. Zo blijft ook je weerstand op pijl.
▪ Buiten zijn; breng zo veel mogelijk tijd door in de buitenlucht, het liefst in de ochtend. De ochtendzon bevat veel blauw licht. Dit remt de productie van het hormoon melatonine, dat slaperig maakt en verhoogt de productie van hormoon endorfine, wat ons opgewekt en blij maakt.
▪ Nachtrust; zorg voor voldoende slaap zodat je de batterij weer kan opladen. Daarnaast is het belangrijk om een ritme te creëren. Tijdens een winterdip is het dag/nacht ritme verstoord. Door op vaste tijden te gaan slapen en op te staan verbeter je het dag/nacht ritme.

Afvallen, een term die bij veel mensen de nodige emoties oproept. Met alle goedbedoelde tips, trending topics op social media en dure diëten is het soms een hele zoektocht om er achter te komen wat voor jou werkt. Stel jezelf eens de volgende vragen:

• Heb je in de afgelopen 3 jaar één of meerdere diëten gevolgd?
• Welk resultaat heeft dit op de korte termijn, 1-8 maanden, opgeleverd?
• Is dit resultaat ook na 12 maanden nog steeds aanwezig?

Grote kans dat je de laatste vraag met nee beantwoordt. Slechts 5% van de mensen die middels een dieet gewicht verliezen, kunnen dit resultaat ook daad werkelijk vasthouden. Maar liefst 95% van de mensen die een dieet hebben gevolgd, krijgen meestal binnen twee jaar een deel of zelfs meer van de kilo’s weer terug.

Een dieet is dus gedoemd om te mislukken. Maar hoe dan wel? Door de term die je steeds vaker hoort; LEEFSTIJL. Als je bewust eet, geniet, keuzes maakt en in balans bent, dan kun je eigenlijk alles eten. Om te kunnen functioneren heeft ons lichaam energie (Kcal) nodig. Deze Kcal inname krijg je binnen doormiddel van voedingsstoffen. Wanneer je calorie inname lager is dan het calorieverbruik, creëer je een negatieve energiebalans waardoor lichaamsvet wordt gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je afvalt. Dus meer bewegen en minder eten. Bij deze een aantal tips om met jouw voedingspatroon aan de slag te gaan:

• Weet wat je eet. Hoeveel Kcal krijg jij op een dag binnen? Track de voeding bijvoorbeeld in de MyFitnessPal app of schrijf het op.
• Creëer een tekort. Zorg voor een tekort van ongeveer 500 Kcal per week en beweeg meer. Hierdoor verbrand je minder spiermassa en vooral vet.
• Kies voeding die bij je past. Zorg voor gevarieerde voeding en voeding die bij jou en je dagelijkse bezigheden past. Chiazaad is bijvoorbeeld heel gezond, maar als je iedere dag tegen de chiazaad smoothie opziet, verlies je snel motivatie.
• Kleine veranderingen binnen het eetpatroon. Dit is makkelijker vol te houden en geeft beter resultaat op de lange termijn.
• Langzaam eten. Dit zorgt voor een verzadigt (vol) gevoel, waardoor je minder nodig hebt.
• Geen strijd tegen ‘verboden’ voedsel. Vechten tegen bijvoorbeeld een stukje chocola kost energie en motivatie. Door af en toe iets lekkers te nemen hou je het eetpatroon langer vol.
• Omgaan met tegenslagen. Heb je even een dipje? Ga niet bij de pakken neer zitten, geen alles of niets mentaliteit. Ieder klein stapje in de goede richting helpt! Probeer jezelf zo snel mogelijk weer te herpakken en laat los wat is geweest.

Alleen kennis biedt geen garantie tot succes. Ook mentaal kan afvallen een hele uitdaging zijn. Lukt het jou niet om door te zetten of heb je geen idee waar je moet beginnen? Neem dan contact op met mij.

De ochtend is het beste moment om de toon van de dag te zetten, bijvoorbeeld gezondheid. De ochtendroutine bepaald hoe de rest van de dag verloopt. Begin je de ochtend gehaast en stressvol, dan is de kans groot dat je je de hele dag gestrest voelt. Andersom werkt dit ook, begin je de dag bewust met jouw gezondheid, dan is de kans groot dat je dit gedurende dag beter kunt volhouden. Bij deze een aantal tips voor een goede ochtendroutine:

1. Neem tijd voor jezelf, creëer innerlijke rust en vermijd stress
2. Beweeg, dit zorgt voor meer energie en een betere focus
3. Begin iedere dag met een lach en een compliment, dit verhoogt het geluksgevoel en zelfvertrouwen
4. Ontbijt gezond, een goede brandstof is belangrijk voor het lichaam, zeker om op te starten

Natuurlijk bestaat er geen perfecte ochtend routine. Creëer voor jezelf een routine die bij jou past en kijk naar wat je wens of doelstelling is. Vermijd hierbij snoozen, haasten en sociaal media. Wil jij meer weten over hoe een goede ochtendroutine opgebouwd kan worden? Lees dan het boek: The miracle morning van Hal Elrod. Veel bekenden succesvolle personen gingen je al voor!

TEST

Zonder achtergrondinformatie daag ik jou uit:
Ga rustig zitten, neem een timer bijvoorbeeld via je mobiel en zet deze op 1 minuut. Tel vervolgens het aantal ademhalingen (in en uit ademen is één). Blijf op normaal tempo, zoals gewoonlijk doorademen. Post vervolgens hieronder in een reactie hoeveel ademhalingen jij in één minuut tijd hebt gemaakt.

Heb jij de ademhalingstest gedaan?
Leuk zo'n test, maar wat houdt deze test precies in? Veel processen in het lichaam zijn afhankelijk van ademhaling. Zonder toevoer van zuurstof en afvoer van koolstofdioxide zouden wij niet bestaan. De ademhaling is een directe weerspiegeling van hoe jij jezelf voelt.

Een snelle ademhaling geeft het lichaam een seintje dat er zich een stressvolle situatie voordoet. Het lichaam is alert, de spieren spannen aan, de bloeddruk gaat omhoog en de hartslag versnelt. Helaas is bij veel mensen de ademhaling continu te hoog. Hierdoor ontstaan allerlei klachten. Denk aan hoofdpijn, slecht slapen, weinig energie ect.

Maar wat is nou een normale ademfrequentie?
Een gezonde ademhaling ligt rond de 10 keer per minuut in rust. Bij getrainde ademspecialisten kan de ademhaling zelfs dalen tot 4-6 keer per minuut. Hoe lager, hoe beter.
Wanneer de ademhaling rond de 16 keer of zelfs hoger ligt, is het van belang om deze naar beneden te brengen.

Uit het resultaat van de test is goed te zien dat de admehalingsfrequentie per persoon behoorlijk varieert. Maar wat nou als de ademfrequentie structureel te hoog is, hoe kan je deze dan naar beneden brengen? Hoe simpel het ook mag klinken: 'Vertragen'. Niet alleen van de ademhaling maar juist het dagelijkse leven. Door continu door te gaan, geen rust te nemen en altijd aan te staan, komt je lichaam in de stress stand. Hierdoor worden de spieren gespannen, verhogen de bloedruk én ook de ademhaling. Maar vertragen, hoe doe je dat? Door bewuste keuzes te maken om rust te nemen. Hieronder een aantal voorbeelden:

▪︎ Op drukke dagen er even tussenuit voor een wandeling
▪︎ Niet continu aan staan, mobiel op stil én uit het zicht leggen
▪︎ Vaker 'nee' zeggen
▪︎ Geniet van de momenten dat je 'moet' wachten, gebruik deze als ademmoment. Bijvoorbeeld als je weer eens de verkeerde rij bij de kassa hebt gekozen
▪︎ Probeer een nieuwe hobby, of een oude welke je jezelf geen tijd voor hebt gegund
▪︎ Plan per week zeker 2 momenten voor jezelf; me-time
▪︎ Doe ademhalingsoefeningen, dit kan bijvoorbeeld door meditatie of yoga

Een simpele ademhalingstechniek is de box-ademhaling. Deze kan je overal toepassen. Voel je je gejaagd, gespannen, heb je een rustmoment of kan je moeilijk in slaap komen:

• Adem 4 seconden in
• Houdt dit 4 seconden vast
• Blaas 4 seconden diep uit
• Houdt dit 4 seconden vast

Herhaal dit 10 keer en je merkt direct dat jouw lichaam terugkeert in rust. Een hoge ademhaling is vaak het gevolg van langdurige stress. Pak het probleem altijd aan bij de kern. Lukt het niet om dit zelf aan te pakken of zou je hierbij begeleiding willen? Vraag gerust naar de mogelijkheden.

Help ik krijg een buik! Bijna iedereen loopt hier ergens in zijn of haar leven tegenaan. De een komt makkelijker weer op gewicht dan de ander en soms lukt het gewoon niet. Meerdere pogingen met shakes, crash diëten of fanatiek hardlopen tot je een blessure krijgt, heel frustrerend. Zeker zodra je de 40 bent gepasseerd kan het zijn dat het lastiger is om op gewicht te blijven. Waar je vroeger eenvoudig gewicht verloor wanneer je even op het eten lette of wat meer sportte, lijkt het er nu met geen mogelijkheid af te gaan. Wanneer je boven de 40 bent, verandert er een hoop in je lichaam. Je stofwisseling vertraagt, je hormoonhuishouding verandert en de samenstelling van je lichaam verandert. Dit hoort bij het ouder worden en hier doe je niks aan. Bij de een begint dit proces overigens soms al rond de 30 en bij de ander pas laat in de 40. Met een aangepaste leefstijl en bewuste voedingskeuzes die passen bij de nieuwe situatie kan je zeker de kilo’s weer naar beneden brengen om zo weer lekker in je vel te zitten. Merk je dat afvallen niet lukt of dat je lichaam slapper wordt? Dan is de kans groot dat dat jouw leefstijl en voedingskeuzes nu niet passen bij de situatie. Vaak zijn er maar een paar kleine veranderingen nodig om weer lekkerder in de vel te zitten. Deze 5 tips helpen je op weg:

▪ Accepteer je lichaam en luister ernaar
Leg jezelf geen restricties of onmogelijke doelen op. Doe geen dingen die je niet vol kan houden. Een crashdieet of iedere dag moeten sporten levert uiteindelijk alleen maar frustratie en negatieve gedachten op wanneer het doel niet behaalt kan worden.

▪ Neem kleinere porties voeding
Ook hier luister je naar jouw lichaam. Na je 40^e gaat de stofwisseling trager werken, waardoor je minder kcal op een dag verbrand. Hierdoor heb je minder inname nodig om voldaan te zijn.

▪ Eet minder snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten uit brood, rijst, pasta en aardappelen verstoren de hormoonhuishouding. Daarnaast worden suikers snel omgezet in vet wanneer je een overschot binnen krijgt. Kies vaker voor eiwitrijke producten voor een steviger lichaam en behoudt van de spiermassa. Kies voor groente bij iedere maaltijd en vergeet ook niet het belang van gezonde vetten.

▪ Neem de tijd
De kilo’s heb je er niet binnen een week bijgekregen, dus verwacht niet dat deze er binnen een week weer af zijn. Snel afvallen zorgt vaak voor spiermassa afbraak en vochtverlies. Hierdoor val je de eerste weken veel af, maar dit stagneert snel. Door rustig de tijd te nemen om af te vallen verlies je meer vet en behoud je blijvend resultaat.

▪ Pas je leefstijl aan
Kies een sport die je leuk vind, zo is het makkelijker vol te houden en dit geeft op de langere termijn resultaat. Het zelfde qua voeding, kies wat bij je past. Tot slot het meest belangrijke: Houd stress op afstand!

De wekker gaat. Het eerste wat je doet is je pakt je telefoon, je doet de wekker uit en je bekijkt alle notificaties. Voor je het weet ben je 20 minuten verder. Whatsapp bekijken, mail checken en natuurlijk even de socials doorscrollen. Stel je voor dat je iets hebt gemist! Herkenbaar he? Een groot deel van jullie gaf aan de telefoon meer dan 3 uur per dag te gebruiken. Dit is ook niet zo gek, ons brein is namelijk dol op nieuwe prikkels. Iedere keer als jij je telefoon pakt maken de hersenen dopamines aan, ook wel gelukshormonen genoemd. Het openen van de telefoon werkt hierdoor enorm verslavend.

Hoewel het heerlijk voelt om even helemaal in de telefoon te duiken, heeft dit veel negatieve gevolgen bij teveel gebruik. De concentratie wordt minder, de hersenen worden overprikkeld en vermoeid, het leveren slaapproblemen en stress op en dit zijn nog maar een klein deel van de meest voorkomende klachten. Het is niet gek dat steeds meer mensen zich aan het einde van de dag moe en futloos voelen. Ons brein wordt continu door alle prikkels vermoeid.

En het belangrijkste, de energie én tijd die je steekt in je telefoon kun je niet ergens anders insteken! Door het overmatig gebruik van de mobiele telefoon maken we veel minder contact met de mensen om ons heen. Een goed gesprek is lastig te vinden. Overal waar je kijkt lopen of zitten mensen met hun telefoon. Zelfs wanneer we in gesprek zijn met iemand, liggen de telefoons op tafel of zelfs in de hand. Terwijl onze hersenen juist van een goed gesprek en sociale contacten blij worden en we meer energie krijgen.

Hoe kun je ervoor zorgen dat je minder tijd in mobielgebruik steekt?
- Ontwikkel een nieuw patroon, bijvoorbeeld iedere ochtend opstarten en pas na 1 uur je telefoon openen. Of na 20.00u geen telefoon meer gebruiken.
- Schakel je notificaties uit
- Leg je telefoon vaker uit het zicht, ook dit werkt verslavend en geeft drang om de telefoon te openen.
- Stel een schermtijd in, op je mobiel kun je een timer zetten om het schermgebruik en/of gebruik van sociale media te beperken.
- Haal je (werk)mail van de telefoon af.
- Leg de focus op één taak; op het werk, op een gesprek of bijvoorbeeld op het lezen van een boek of tijdschrift. Juist door multitasking tussen mobiel en een andere bezigheid ontstaat er een brein error.

Vergeet niet, de uren die je per dag weggeeft aan je mobiele telefoon, deze uren komen niet meer terug! Leef met aandacht, dit vergroot jouw geluk en gezondheid.